Kikkererwten

Een broodje falafel is al ontzettend lang in Nederland te koop als vegetarisch alternatief voor een broodje shoarma. Kikkererwten zijn natuurlijk veel veelzijdiger dan dat. Ze worden niet alleen verwerkt tot hummus, maar zitten ook in veel verschillende curry’s.

Deze gezonde peulvruchten zijn dan ook niet meer weg te denken uit de keuken. En dat is maar goed ook, want ze zijn ontzettend lekker, veelzijdig en ook nog eens heel gezond. Ze passen heel goed in een plantaardig voedingspatroon doordat ze veel eiwit, ijzer en vezels bevatten.

OORSPRONG

Naast het type kikkererwt dat we in Nederland kennen, de kabuli, worden er ook nog andere types geteeld. De belangrijkste daarvan is de desi. De desi lijken nog meer op de wilde kikkererwt en zijn een stuk kleiner en donker van kleur. Dit type wordt vooral geteeld in Azië, Iran, Ethiopië en Mexico. De kabuli - het type dat in Europa het meest gegeten wordt - is veel groter met een lichte schil.

De kikkererwt is al heel lang een belangrijke voedingsbron. Er zijn tal van archeologische vondsten van kikkererwten als voedingsbron, maar daarbij is het niet altijd duidelijk of het om de wilde of een gecultiveerde variant gaat. De eerste vondsten zijn gedaan in Turkije en Syrië en stammen uit 7500-6800 v.C. Vanaf 3300 v.C. wordt het telen van kikkererwten uitgebreid gedocumenteerd.

Via de Zijderoute bereikt de kikkererwt in de 16 eeuw n.C. ook India, waar het nu de belangrijkste peulvrucht is. Daar wordt het vaak gepeld en gesplitst verwerkt in een curry, maar ook het meel wordt veelvuldig gebruikt in bijvoorbeeld papadums en pakora.

Naamgeving

Kikkererwt, chickpea, ceci, garbanzo. In verschillende talen krijgt de kikkererwt een heel andere naam.

Het woord kikkererwt spreekt tot de verbeelding, net als chickpea. Heeft deze erwt iets met kikkers te maken? En hebben de Engelse chickpeas iets met kuikens te maken?

Helaas niet. Beide termen komen net als ceci oorspronkelijk van het Latijnse woord cicer, dat ‘grauwe erwt’ betekent. Cicer werd in het Nederlands keker, of kekererwt. Het Engelse chickpeas heeft een vergelijkbare ontwikkeling doorgemaakt. Daar werd het Latijnse cicer via het Franse pois chiche in Engeland in eerste instantie in de zestiende eeuw chiche-peas. In de achttiende eeuw is de naam veranderd in het chickpeas dat we nu nog steeds kennen.

In Engelstalige recepten kom je ook wel eens de term garbanzo beans tegen. Dat is dan weer afgeleid van het Spaanse garbanzo en wordt met name in Amerika gebruikt.

VOEDINGSWAARDEN

Kikkererwten zijn ontzettend gezond. Ze staan misschien, net als andere peulvruchten, vooral bekend om het eiwitgehalte, maar ze bevatten nog veel meer nuttige voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. De eiwitten die ze bevatten zijn ook nog eens heel gunstig, met een bijna compleet aminozuurprofiel.

Vergeleken met andere peulvruchten bevatten kikkererwten relatief veel calorieën en vet. Dat is niet per se een slecht teken: ze bevatten met name vetzuren die een belangrijke rol voor de gezondheid spelen. Het vezelgehalte van kikkererwten is ten opzichte van linzen een stuk hoger, maar vergelijkbaar met dat van grotere peulvruchten zoals kidneybonen en zwarte bonen.

Eiwitten

Net als andere peulvruchten zijn kikkererwten een belangrijke bron van eiwitten. Kikkererwten bevatten bijna alle essentiële aminozuren, behalve methionine en cystine. Aangezien graan deze aminozuren wel bevat, levert een gerecht waarbij kikkererwten worden gecombineerd met een graanproduct wel een compleet aminozuurprofiel.

Vet

Kikkererwten bevatten vergeleken met andere peulvruchten relatief veel vet. Nu wordt vet vaak gezien als iets slechts, maar dat is bij kikkererwten zeker niet het geval.

Vergeleken met veel andere voedingsmiddelen - zeker vergeleken met voedingsmiddelen van dierlijke afkomst - bevatten kikkererwten overigens juist heel weinig vet.

Koolhydraten

Koolhydraten worden net als vet niet altijd als positief gezien. Of dat terecht is of niet hangt onder andere af van de glycemische index. Producten met een hoge glycemische index leveren snel energie, maar zijn ook snel weer uitgewerkt. Producten met een lage glycemische index leveren juist over een langere tijd energie. Kikkererwten hebben relatief veel koolhydraten, maar een lage glycemische index (10). Hierdoor is het een goede energiebron, en door de lage glycemische index stijgt het bloedsuiker minder snel dan bij veel andere koolhydraatrijke producten.

Vezels

Een ander gezondheidsvoordeel van peulvruchten is dat ze veel vezels bevatten. Vezels zijn onder te verdelen in oplosbare- en onoplosbare vezels. Beide zijn belangrijk voor de spijsvertering, al hebben ze een andere functie in het proces. Oplosbare vezels worden verteerd en zorgen voor een goede darmwerking. Onoplosbare vezels worden niet verteerd, maar prikkelen de darmen waardoor ze worden aangezet om in beweging te komen.

Het vezelgehalte van kikkererwten is ten opzichte van linzen een stuk hoger.

Vitamines en mineralen

Kikkererwten zijn ook een goede bron van vitamines en mineralen. Naast foliumzuur bevatten ze ook verschillende B-vitamines (B2, B5 en B6). Daarnaast bevatten ze veel ijzer, zink en magnesium.

Antinutriënten

Antinutriënten zijn in voeding aanwezige stoffen die het verteringsproces in de weg zitten en ervoor kunnen zorgen dat nuttige voedingsstoffen niet kunnen worden opgenomen. Kikkererwten bevatten antinutriënten die de opname van onder andere ijzer, zink, calcium en magnesium (de mineralen die juist in kikkererwten aanwezig zijn) in de weg kunnen zitten. Dit geldt echter met name voor gedroogde, ongekookte bonen. De hoeveelheid antinutriënten in gedroogde kikkererwten wordt sterk gereduceerd door ze te weken en te koken.

GEBRUIK

Falafel en hummus zijn waarschijnlijk de bekendste gerechten met kikkererwten. Maar ook in een curry zie je vaak kikkererwten terug. Omdat ze zo gezond zijn is dat natuurlijk ook helemaal niet gek.

Ze zijn ook prima te verwerken in soep, zoals deze variant op de Marokkaanse Harira en doen het erg goed in een salade. Niet alleen met de hele erwten zijn tal van gerechten te maken, ook kikkererwtenmeel en zelfs het vocht uit een blik kikkererwten (aquafaba) worden in verschillende gerechten gebruikt.

Hele erwten

In veel recepten worden hele kikkererwten gebruikt. De meeste recepten kunnen prima gemaakt worden met kikkererwten uit blik, maar sommige recepten vragen er echt om om te beginnen met gedroogde kikkererwten.

Een recept dat bijvoorbeeld niet na te maken is met kikkererwten uit blik, is dit erg lekkere recept (Engelstalig) voor falafel uit de airfryer op nutritionrefined.com ↗️. Hier worden deels gekookte kikkererwten voor gebruikt, maar voor een deel ook kikkererwten die alleen geweekt zijn. Dit zorgt ervoor dat de falafel lekker stevig wordt en geeft een extra knapperig resultaat.

In de supermarkt vind je een groot assortiment hummus in allerlei verschillende smaken, maar hoe lekker en hoe gezond deze zijn is afhankelijk van de samenstelling. In sommige varianten wordt veel olie toegevoegd, waardoor het een stuk vetter is dan je misschien zou willen. Zelf maken ↗️ is trouwens helemaal niet moeilijk, zoals dit basisrecept voor hummus van Ottolenghi laat zien.

Kikkererwten zelf weken en koken

Hoe zelf geweekte en gekookte kikkererwten het lekkerst worden is nog een onuitgemaakte zaak. Dit begint bij hoe lang je de kikkererwten moet weken. Over het algemeen lees je het advies om het minstens een nacht, maar vaak ook nog langer te weken.

Ottolenghi geeft in Flavour een basisrecept voor gekookte kikkererwten. Hij adviseert 250 kikkererwten een dag voor gebruik in de week te zetten met 1 theelepel zuiveringszout. De volgende dag spoel je de kikkererwten af, laat je ze uitlekken en kook je ze 50 minuten in 1,8 liter. Na 35 minuten voeg je een halve theelepel zuiveringszout toe.

Heel lang weken is volgens het boek The Science of Cooking dan weer helemaal niet nodig. Daarin wordt juist gewaarschuwd dat door te lang weken de smaak juist achteruit gaat. Daar wordt wel bij opgemerkt dat als je ze weekt in zout, de kikkererwten zich veel minder volzuigen met vocht dan wanneer je ze weekt zonder zout. Weken in zout heeft nog een voordeel. Doordat het zout de boon binnendringt, breken de cellen eerder af waardoor de bonen sneller koken.

Een alternatief voor lang weken waardoor smaak beter behouden blijft is volgens The Science of Cooking een Integrated quick soak. Hierbij kook je de gedroogde bonen eerst 1 of 2 minuten, waarna je de pan afdekt en ze een half uur in het hete water laat staan. Dit zorgt ervoor dat de kooktijd ongeveer een half uur korter wordt, terwijl de smaak beter behouden blijft.

Kikkererwtenmeel

Gedroogde kikkererwten kunnen worden vermalen tot meel, wat weer heel anders in te zetten is dan de hele erwt. Zo wordt in India kikkererwtenmeel gebruikt om de gefrituurde lekkernij pakora ↗️ te maken. Maar kikkererwtenmeel kun je ook heel goed gebruiken om glutenvrije pannenkoeken mee te bakken. Het meel heeft wel een andere en sterkere smaak dan tarwebloem, dus het worden wel iets andere pannenkoeken dan je gewend bent. Ze zijn vooral heel lekker als hartige pannenkoek, zoals deze kikkererwtenpannenkoeken met paddenstoelen van Living the Green Life ↗️.

Aquafaba

Aquafaba is het vocht dat in een blik kikkererwten zit. Misschien ben je gewend om dit weg te gooien, maar dat is helemaal niet nodig; je kunt er bijvoorbeeld heerlijke chocolademousse mee maken. Naast een recept voor chocolademousse op basis van aquafaba, vind je op zaailingen.nl nog drie recepten met aquafaba ↗️. Zo kun je er ook merengue mee maken, of gebruik het als eivervanger in je vegan pannenkoeken.

---

1. Redden, R. J., & Berger, J. D. (2007). History and origin of chickpea. In Chickpea breeding and management (pp. 1-13). Wallingford UK: CABI. ↗️

2. McGee, H. (2007). On food and cooking: the science and lore of the kitchen. Simon and Schuster. ↗️

3. Eerten, L van. (2016). Heeft een kikkererwt iets met kikkers te maken? Instituut voor de Nederlandse taal. ivdnt.org ↗️ ↗️

4. Jukanti, A. K., Gaur, P. M., Gowda, C. L. L., & Chibbar, R. N. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review. British Journal of Nutrition, 108(S1), S11-S26. ↗️

5. NEVO-online versie 2021/7.1. RIVM. Bilthoven, Nederland. nevo-online.rivm.nl ↗️ ↗️

6. Farrimond, S. (2017). The Science of Cooking: Every question answered to give you the edge. DK.